09 loại hạt tốt cho sức khỏe - Học Viện Đào Tạo Namas

Các loại hạt chính là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật tốt cho cơ thể. Thêm vào đó, chúng ta có thể sử dụng các loại hạt chung với trái cây hoặc thêm vào các món ăn như salad, món tráng miệng và ngũ cốc.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hạt hơn có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch.

Chính vì những lợi ích khổng lồ của các loại hạt, ngày càng có nhiều người tiêu dùng tin tưởng và lựa chọn sử dụng các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là 9 loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo.

Mục lục

1. Hạnh nhân
2. Hạt dẻ cười
3. Quả óc chó
4. Hạt điều
5. Hồ đào
6. Hạt mắc ca
7. Quả hạch Brazil
8. Hạt phỉ
9. Đậu phộng

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt cực kỳ phổ biến do hương vị thơm ngon, giàu thành phần dinh dưỡng cũng như có giá thành tương đối rẻ. Bạn có thể ăn sống hoặc rang bơ, và hạt hạnh nhân thường được làm thành bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân.

Mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân rang chứa

Lượng calo: 170
Chất béo: 15 gam
Chất đạm: 6 gam
Carb: 6 gram
Chất xơ: 3 gam
Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)
Magiê: 19% DV
Mangan: 27% DV

Loại hạt này đặc biệt giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tổn thương do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và sự liên kết giữa các tế bào.

Hạnh nhân không chỉ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất, mà còn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như giảm cholesterol LDL (có hại) và mỡ bụng dư thừa.

Cuối cùng, hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và các loài Lactobacillus.

TÓM LẠI
Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn chúng thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim và ruột.

hat-hanh-nhan

2. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười – tên có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp pistákion, có nghĩa là “hạt màu xanh lá cây” – đã được sử dụng như một loại thực phẩm từ 6.000 năm trước Công nguyên.

Hạt dẻ cười chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo và chất béo hơn nhiều loại hạt khác.

Mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa:

Lượng calo: 159
Chất béo: 13 gram
Chất đạm: 6 gam
Carb: 8 gam
Chất xơ: 3 gam
Vitamin B1 (thiamine): 21% DV
Vitamin B6: 28% DV
Phốt pho: 11% DV

Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B6 – giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch

Ngoài ra, hạt dẻ cười rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoids lutein và zeaxanthin , cũng như anthocyanins, flavonoid và proanthocyanidins, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa, cải thiện tình trạng huyết áp và chống viêm vô cùng hiệu quả.

TÓM LƯỢC
Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng có thể cải thiện huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác.

hat-de-cuoi

>> Bạn có thể mua hạt dẻ cười thơm ngon chất lượng cao TẠI ĐÂY

3. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều lợi ích sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng. Mỗi 1 ounce (28 gram) chứa:

Lượng calo: 185
Chất béo: 18,5 gam
Chất đạm: 4 gam
Carb: 4 gam
Chất xơ: 2 gam
Đồng: 50% DV
Magiê: 11% DV
Mangan: 42% DV

Quả óc chó chứa rất nhiều khoáng chất đồng, một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đồng cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển mạch máu và hơn thế nữa.

Quả óc chó đã được chứng minh là vô cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol LDL (xấu) và các chất béo có hại.

Ngoài ra, nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng ăn 1–2 ounce (28–57 gam) quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ đối với chứng sa sút trí tuệ, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

TÓM LƯỢC
Quả óc chó, là một nguồn cung cấp dồi dào khoáng chất đồng và mangan, có thể tăng cường sức khỏe của tim và não.

hat-oc-cho

4. Hạt điều

Hạt điều có kết cấu giòn và cảm giác ngon miệng béo ngậy, kết hợp dễ dàng với cả món mặn và món ngọt

1 ounce (28 gram) hạt điều thô cung cấp.

Lượng calo: 155
Chất béo: 12 gam
Chất đạm: 5 gam
Carbs: 9 gam
Chất xơ: 1 gram
Vitamin K: 8% DV
Magiê: 20% DV
Mangan: 20% DV

Loại hạt này cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magiê và mangan.

Một số nghiên cứu đã xem xét liệu chế độ ăn nhiều hạt điều giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu và mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

TÓM LƯỢC
Hạt điều có thể cải thiện lượng mỡ trong máu và giảm huyết áp. Chúng cũng cung cấp vitamin K và các khoáng chất như magiê và mangan.

5. Hồ đào

Hồ đào là loại hạt phổ biến cho bánh ngọt, bánh nướng, salad và các món ăn từ ngũ cốc.

Một ounce (28 gram) hồ đào rang cung cấp:

Lượng calo: 201
Chất béo: 21 gram
Chất đạm: 3 gam
Carb: 4 gam
Chất xơ: 3 gam
Vitamin B1 (thiamine): 11% DV
Kẽm: 13% DV
Mangan: 48% DV

Giống như các loại hạt khác, hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Hồ đào là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA và cải thiện sức đề kháng của cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng hồ đào có lợi cho sức khỏe tim mạch.

TÓM LƯỢC
Hồ đào chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm kẽm và mangan. Ngoài ra, hồ đào cũng rất tốt cho hệ tim mạch.

Hạt mắc ca (Macadamia) chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ 1 ounce (28,35 gram) cung cấp:

Lượng calo: 204
Chất béo: 21,5 gam
Chất đạm: 2 gam
Carb: 4 gam
Chất xơ: 2,5 gam
Vitamin B1 (thiamine): 28% DV
Mangan: 51% DV
Đồng: 24% DV

Loại hạt này có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs hơn nhiều loại hạt khác, khiến mắc ca trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng ít carb.

Thêm hạt macadamia vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt mắc ca, có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), chất béo và lượng đường trong máu.

TÓM LƯỢC
Hạt mắc ca có nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B1 và mangan. Đây là một trong những lựa chọn rất tốt cho người ăn kiêng ít carb.

hat-mac-ca

7. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất selen.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa:

Lượng calo: 187
Chất béo: 19 gram
Chất đạm: 4 gam
Carb: 3 gam
Chất xơ: 2 gam
Vitamin E: 11% DV
Magiê: 25% DV
Selen: 989% DV

Quả hạch Brazil chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và magiê, một khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp, chức năng thần kinh và sản xuất năng lượng cho cơ thể.

Hơn nữa, loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen – một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA.

Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn một vài loại hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg, điều này có thể dẫn đến ngộ độc selen.

TÓM LƯỢC
Quả hạch Brazil là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa và vô cùng cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp.

quả hạch Brazil

8. Hạt phỉ

Hạt phỉ rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chỉ 1 ounce (28 gram) chứa:

Lượng calo: 178
Chất béo: 17 gram
Chất đạm: 4 gam
Carb: 5 gam
Chất xơ: 3 gam
Vitamin E: 28% DV
Magiê: 11% DV
Mangan: 76% DV

Ngoài là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, hạt phỉ còn chứa nhiều hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Do đó, những loại hạt này có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn và tăng lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Thêm vào đó, một đánh giá cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt phỉ có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như giảm cholesterol LDL (có hại) và cholesterol toàn phần.

TÓM LƯỢC
Quả phỉ là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như vitamin E và mangan, có thể làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.

hạt phỉ

9. Đậu phộng

Đậu phộng mặc dù thuộc họ đậu, nhưng chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại hạt với công dụng cũng như lợi ích về sức khỏe tương đương.

Một ounce (28,35 gam) đậu phộng thô chứa khoảng:

Lượng calo: 162
Chất béo: 13,5 gam
Chất đạm: 7 gam
Carb: 6 gram
Chất xơ: 2,5 gam
Vitamin B3 (niacin): 23% DV
Vitamin B9 (folate): 17% DV
Magiê: 12% DV

Đậu phộng là một nguồn giàu protein thực vật, giúp bạn cảm thấy no lâu cũng như chứa folate – một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai do vai trò vô cùng lớn đối với sự phát triển của thai nhi và nhau thai. Ngoài ra chế độ ăn giàu các loại hạt vô cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch.